Tässä postauksessa perehdytään siihen, miten koostat ruokaisan salaatin, joka pitää nälkää loitolla pitkään! Postauksen lopusta löydät myös kaksi herkullista salaattiohjetta: Vuohenjuusto-kanasalaatti paahdetuilla pähkinöillä ja Nyhtökaurasalaatti paahdetuilla maapähkinöillä. Ruokaisa salaatti on hyvä vaihtoehto lounaaksi, tarjottavaksi illanistujaisiin ja juhliin, tai miksei vaikka päivälliseksi! Mutta miten onnistut koostamaan ruokaisan salaatin oikein? Postauksessa tutustutaan myös Bulguriin ja Kvinoaan.
Miten koostaa ruokaisa salaatti, joka siirtää nälän pitkäksi aikaa?
Ruokaisa salaatti on erinomainen tarjottava monenlaisiin ateriahetkiin! Jotta salaatista saa ruokaisan, on siihen hyvä sisällyttää lautasmallin kaikkia peruselementtejä sopiva annos: Proteiinia, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja tietenkin runsaasti ja monipuolisesti kasviksia eri väreissä. Oikein koostettuna ruokaisa salaatti on erittäin terveellinen ja helppo superfood ateria, joka on sekä hyvää että pitää nälän loitolla pitkään.
Hiilihydraateiksi kannattaa terveelliseen ruokaisaan salaattiin valita jotakin kuitupitoista. Kuitupitoiset hiilihydraatit pitävät sopivan proteiini ja rasva-annoksen kanssa nälän loitolla pitkään ja verensokerin tasaisena. Kuitupitoisia hiilihydraatteja ovat esimerkiksi: kvinoa, bulgur, täysjyväriisi, täysjyväpasta tai ruokakaura.
Usein salaatteihin sisällytetään kasviksia ja proteiinia, sekä rasvaa, mutta hiilihydraatit ja kuidut jäävät monesti pois tai vähemmälle huomiolle. Hiilihydraatit ja etenkin riittävä kuidunsaanti ovat keholle tärkeitä ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta tehokkaasti. Riittävä ravintokuidunsaanti on myös yhteydessä suoliston hyvinvointiin ja yleisterveyteen! Ruokaisuutta voi lisätä salaatteihin myös paahdetuilla juureksilla.
Ruokaisa salaatti tarvitsee sopivasti proteiinia. Hyvinvointivalmentaja Kaisa Jaakkola ohjeistaa, että jokaisella aterialla olisi hyvä olla jotain proteiinipitoista vähintään oman nyrkin kokoinen annos.
Ruokaisaan salaattiin sopivat proteiinin lähteiksi ovat broileri, kala, pavut, linssit, kikherneet, tofu, pähkinät tai vaikkapa nyhtökaura. Salaatteja voi hyödyntää monipuolisesti ja yhteen salaattiin voi miksata eri salaattilajeja ja kaaleja muiden salaatin vihannesten tai hedelmien kaveriksi.
Ruokaisaan salaattiin on helppoa tehdä itse erilaisia herkullisia salaattikastikkeita, jotka ovat terveellisempiä, kuin kaupan hyllystä löytyvät. Tämän postauksen nyhtökaura-maapähkinäsalaattiin tehdään itse helppo kastike aurinkokuivatuista tomaateista, tuoreesta basilikasta, oliiviöljystä ja mausteista. Tämä salaattikastike sopii erinomaisesti muihinkin salaatteihin ja voit halutessasi lisätä siihen myös pähkinöitä tai vaikkapa paahdettuja pinjan siemeniä, jos haluat salaatinkastikkeeseen lisää proteiinia ja ravinteita, sekä pähkinäistä makua.
Mitä kvinoa ja bulgur ovat ja miksi ne sopivat erinomaisesti ruokaisaan salaattiin?
Kvinoa ja bulgur ravinteikkaita ja monipuolisia, nopeasti kypsyviä aineksia arkiruoanlaittoon! Kvinoa ja bulgur ovat siksi mainioita ainesosia ruokaisan salaatin koostamiseen. Kivinoa ja bulgur myös soveltuvat lisukkeiksi riisin tapaan käytettynä erilaisille aterioille ja tämän blogin resepteissä käytetään useissa resepteissä kvinoaa tai bulguria!
Tämän postauksen salaattiresepteistä molemmat on tehty sellaisiksi, että sekä kvinoa että bulgur sopivat näihin salaatteihin erinomaisesti ja voit valita kumman tahansa kumpaan tahansa salaattireseptiin. Kokeile vaikkapa vuoroin molempia!
Kvinoa (englanniksi quinoa)
Kvinoa on lähtöisin Etelä-Amerikasta ja sitä on viljelty Andeilla noin viisituhatta vuotta. Kvinoa oli inkojen tärkein viljelyskasvi ja keskeinen osa ravinnossa. Kvinoa ei kuulu heinäkasveihin, kuten viljat ja se on luontaisesti gluteeniton. Vaalea kvinoa kypsyy keittäen vartissa ja sitä usein käytetään riisin tapaan, mutta kvinoa taipuu monenlaisiin resepteihin! Vaalean kvinoan lisäksi on olemassa myös punaista ja mustaa kvinoaa.
Punainen- ja musta kvinoa ovat hieman voimakkaamman makuisia ja vaativat hieman pidemmän kypsennysajan. Keitettäessä kvinoaa pätee yhden suhde kahteen, eli keittäessäsi 1 dl quinoaa laitetaan vettä 2 dl. Ennen keittämistä kvinoa kannattaa huuhdella kylmällä vedellä tiheässä siivilässä, sen jälkeen veden kiehahdettua kypsennyskattilassa kvinoa kypsennetään miedolla lämmöllä, kunnes vesi on imeytynyt. Kvinoan makuun voi vaikuttaa maustamalla keitinveden mieleisellään tavalla!
Kvinoaa on nimitetty superfoodiksi, koska se sisältää kaikkia ihmisen elimistölle tärkeitä aminohappoja oikeassa suhteessa, mikä on harvinaista kasvikunnan tuotteissa. Kvinoa sisältää enemmän proteiinia, kuin riisi tai muut viljat. Lisäksi kvinoa sisältää runsaasti ravintokuitua, terveellisiä rasvahappoja, fosforia, rautaa ja magnesiumia.
Runsaan ravinteikkuuden ja kuitupitoisuuden ansiosta kvinoa pitää tehokkaasti verensokeria tasaisena ja syöjän kylläisenä pidempään, kuin vähemmän ravinteikkaat vaihtoehdot.
Bulgur
Bulguria on käytetty jo tuhansia vuosia. Bulgur on vehnästä valmistettuja suurimoita, joita käytetään yleisesti välimeren keittiössä, Lähi-Idän keittiössä ja Pohjois-Afrikan ruoissa. Bulguria käytetään tyypillisesti riisin ja kuskusin tapaan ja siitä on erilaisia karkeusasteita: kokonainen bulgur, karkea, keskikarkea ja hieno. Bulgur on lähtöisin Lähi-Idästä, mutta nykyään sitä käytetään eri puolilla maailmaa ja edellä mainittujen lisäksi etenkin Latinalaisen Amerikan maissa, Paraguayssa ja Argentiinassa. Latinalainen amerikka kutsuu bulguria burgol vehnäksi.
Bulgur on vehnää, joten se ei ole gluteenitonta, mutta bulgur on erittäin ravinteikasta ja lisäksi miellyttävän makuista. Riisiin, pastaan ja kuskusiin verrattuna bulgur sisältää enemän proteiinia, mineraaleja ja vitamiineja. Bulgur vehnässä on runsaasti ravintokuitua, proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja, eli kaikkia ihmiskeholle tärkeimpiä perusmakroravinteita.
Bulgur vehnästä myös saa vitamiinien ja perusmakroravinteiden lisäksi antioksidantteja. Fenolihapot ja E-vitamiini, joita bulgur sisältää, toimivat estämällä vapaita radikaaleja, jotka nopeuttavat solujen ikääntymistä.
Bulgurin sisältämät antioksidanttiyhdisteet ehkäisevät siis soluvaurioita ja parantavat vastustuskykyä. Bulgur on terveellinen, sekä maukas lisukevaihtoehto, joka maistuu hyvältä riisin tai kuskusin tapaan käytettynä. Ravinteikkuus takaa sen, että verensokeri pysyy tasaisena pitkään ja olo kylläisenä. Bulgur maistuu hyvältä salaateissa, keitoissa, muhennoksissa tai ihan mihin sitä keksit laittaa! Bulgur myös kypsyy kymmenessä minuutissa, joten se soveltuu erinomaisesti kiireisiinkin päiviin. Myös bulgurin kypsennyksessä pätee yhden suhde kahteen, eli keitettäessä 1 dl bulguria, laitetaan vettä 2 dl.
Mennään seuraavaksi resepteihin!
*Kaikki reseptiikka on tehty maustemitoilla: 1 rkl = 15 ml, 1 tl = 5 ml
Ruokaisa vuohenjuusto-kanasalaatti, G
Aktiivinen työaika ~ 20 minuuttia.
Annoskuvan kanasalaatissa quinoaa, lempeän mausteista kanaa, oliiviöljyä, rapeaa cosmopolitan salaattia, hedelmien makeutta, kurkun raikkautta, täyteläisen aromaattista vuohenjuustoa ja paahdettuja pähkinöitä.
Voit saksanpähkinöiden sijaan käyttää myös pekaanipähkinöitä ja cosmopolitanin voi korvata vaihtoehtoisesti kaalilla tai muulla rapealla salaatilla, joka on tekstuuriltaan napakkaa ja rapeaa! Jos tahdot oikaista salaatin valmistamisesta vieläkin nopeampaa, nappaa kaupasta valmis salaattipohja jotakin rapeaa salaattia. Ei haittaa, vaikka salaattiin tulisi enemmän kuin 6-7 dl pilkottua salaattia. Quinoalla tämä salaatti on gluteeniton, mutta mikäli sen ei tarvitse olla gluteeniton, sopii myös bulgur yhtä hyvin.
Tarvitset:
(4-5 annosta)
- 1 dl bulguria/quinoaa
- 400g kanasuikaleita
- 6-7 dl cosmopolitan salaattia
- ½ kurkku
- 2 dl granaattiomenan siemeniä
- 2 dl tummia rypäleitä
- 4-5 retiisiä
- 1 dl pekaani/saksanpähkinöitä
- vuohenjuustoa
Mausteet:
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 rkl currya
- ½ lime puristettuna
- 2 tl vs jauhetta
- 1 tl mustapippuria
- ¾ tl suolaa
- 1 rkl hunajaa
Valmistus
- Kaada kattilaan kuumaa vettä 2 dl ja kiehauta se. Laita kvinoa kypsymään miedolle lämmölle.
- Ota 2dl granaattiomenan siemeniä pakkasesta. Lämmitä paistinpannu ilman öljyä keskilämmölle ja laita pähkinät kevyesti rouhittuna paahtumaan muutamaksi minuutiksi. Ota pähkinät syrjään ja sekoita öljy + mausteet broilerisuikaleiden joukkoon ja laita broilerisuikaleet pannulle ruskistumaan. Purista limen mehu suikaleiden joukkoon ja lisää hunaja suikaleiden ruskistuttua lähes kypsäksi. Laita kypsät suikaleet pannulta salaattikulhoon jäähtymään.
- Pilko salaattia 6-7 dl, pilko kurkku, puolita rypäleet, pilko retiisi haluamallasi tavalla.
- Kaada kypsä kvinoa tiiviiseen siivilään ja jäähdytä kylmän veden alla. Kaada sitten salaattikulhoon ja sekoita huolellisesti kvinoa broilerisuikaleiden kanssa. Lisää kulhoon rypäleet, retiisit, kurkku ja salaatti. Sekoita salaatti hyvin.
- Annostele salaatti lautaselle ja ripottele päälle paahdettua pähkinärouhetta ja vuohenjuustoa oman maun mukaan. Nauti!
Värikäs ruokaisa nyhtökaura-maapähkinäsalaatti, Vegaaninen
Salaatin aktiivinen työaika ~ 15 minuuttia
Tämä salaatti on vegaaninen, täyttävä, rapea, värikäs ja täyteläisen tomaattinen!
Koska nyhtökaura ei ole 100% gluteenitonta, nyhtökaurasalaatista ei saa gluteenitonta. Mikäli noudatat gluteenitonta ruokavaliota, voi nyhtökauran yhtä hyvin korvata valitsemillasi pavuilla! Kypsiä papuja voi marinoida tähän salaattiin suunnittelemallani salaatinkastikkeella 30 min- 1h, jotta niihin tulee makua.
Aurinkokuivatuista tomaateista tehty kastike, jonka suunnittelin tälle salaatille, sopii erinomaisesti myös esimerkiksi kanasalaateille, tonnikalasalaatille tai tomaattisiin salaatteihin. Annoskuvan ruokaisassa vegesalaatissa on bulguria, mutta myös kvinoa toimii tässä salaatissa hyvin. Mikäli haluat oikaista salaatin tekemisestä vielä nopeampaa, voit poimia kaupasta valmiin salaattipohjan, jossa on eri kaaleja tai vaikkapa kaalia ja porkkanaa! Ei haittaa, vaikka salaattiin tulisi enemmän, kuin 7 dl pilkottua kaalia.
Tarvitset:
(4-5 annosta)
- 1 pkt tomaatti-nyhtökauraa
- 1 dl quinoaa/bulguria
- 7 dl valkokaalia hienonnettuna
- 3 lehtikaalin vartta hienonnettuna
- 2 dl paahdettuja maapähkinöitä
- 1 pieni prk maissia
- 1 makea suippopaprika
Salaattikastike:
- 1,5 dl aurinkokuivattua tomaattia
- 3 rkl oliiviöljyä
- ½ tl mustapippuria
- ½ tl vs jauhetta
- ¾ rkl hunajaa
- ½ tl suolaa
- reilu kourallinen tuoretta basilikaa
Valmistus
- Laita kiehumaan 1 dl bulguria tai quinoaa. Lämmitä paistinpannu hieman keskilämmön yläpuolelle ja laita maapähkinät kuivalle pannulle paahtumaan muutamaksi minuutiksi välillä käännellen.
- Valmista salaatinkastike laittamalla kaikki ainesosat astiaan ja ajamalla kastike tasaiseksi sauvasekoittimella. (Tai blenderissä)
- Poista lehtikaalinlehdestä varsi ja hienonna lehtikaali ja kaalia n. 7 dl siivilään. Pilko makea suippopaprika ja laita siivilään. Huuhtele ja hölskyttele ylimääräinen vesi pois.
- Jäähdytä kylmän veden alla siivilässä kypsä bulgur/quinoa ja kaada salaattikulhoon. Laita nyhtökaura (tai pavut) joukkoon, sekä salaatinkastike. Sekoita huolellisesti. Kaada joukkoon pilkotut kaalit ja makea suippopaprika. Valuta maissi siivilässä ja huuhtele kylmän veden alla. Lisää salaattiin ja sekoita!
- Laita salaattia lautaselle haluamasi annos ja ripottele salaatin päälle paahdettuja maapähkinöitä. Nauti!
Kiitos, että luit tämän postauksen!
Mikäli pidit tästä postauksesta, saa sen ehdottomasti jakaa myös kaverille. Jos päätät kokeilla jompaa kumpaa reseptiä, kuulen mielelläni, miten annoksen laittaminen sujui ja tykkäsitkö!
Maistuisiko siulle Herkullinen ja ruokaisa Lohi-avokado salaatti tai Kreikkalainen linssisalaatti? Katso seuraavaksi reseptit niihin!
Löydät inspiraatiota aamiaisiin ja välipaloihin, sekä herkkuhetkiin instagrammista @ruokaa_puolessa_tunnissa
Kysyttävää, tai haluaisit ehdottaa yhteistyötä?
Laita viesti instagrammissa tai sähköposti: Tiina@vaikuttavaa-sisaltoa.fi
Lähteet:
https://fi.wikipedia.org/wiki/Kvinoa
https://kuntoplus.fi/terveellinen-ruokavalio/superfood/kvinoa-on-terveellinen-valinta
https://fi.wikipedia.org/wiki/Bulgur
https://askelterveyteen.com/bulgur-vehna-kaikki-mita-tarvitsee-tietaa/