Pasta on yksi monipuolisimmista raaka-aineista ja siitä saa vaivattomasti loihdittua monenlaisia aterioita! Pastaa sopii laittaa niin päivällispöytään, kuin lounaaksikin, tai vaikkapa ruokaisan salaatin joukkoon.
Tässä postauksessa opit askeleet täydellisen pastan kokkaamiseen! Puhutaan myös hieman pasta-myyteistä, pastasta raaka-aineena ja aterioiden koostamisen komponenttina. Postauksen lopusta löydät myös kaksi herkullista, sekä vaivattomasti valmistuvaa helppoa pastareseptiä, jotka ovat täydellisiä arkeen.
Sitruunainen kylmäsavulohi-avokadopasta, maidoton
Tässä helpossa pastassa yhdistyvät sitruunan raikkaus ja avokadon pehmeä kermaisuus herkullisen kylmäsavulohen ja lempeän täyteläisen cashew kerman kanssa! Tätä pastaa on helppoa tehdä myös gluteenittomana ateriana, jos valitset valmistaa sen gluteenittomasta pastasta.
Värikäs Feta-Kasvispasta, G
Tässä kasvispastassa paahdettujen juuresten makean täyteläiset aromit kohtaavat fetan suolaisuuden ja raikkauden ja proteiinia annokseen tulee luontevasti gluteenittomasta penne tattaripastasta, sekä miellyttävän makuisista kidneypavuista ja tilkasta cashew kermaa! Halutessasi voit käyttää myös mitä tahansa muuta pastaa.
Onko pasta terveellistä?
Usein pastan ajatellaan olevan epäterveellistä tai vähintään haitallista painonhallinnan kannalta. On totta, että pasta sisältää runsaasti hiilihydraatteja, mutta se ei tee pastasta automaattisesti epäterveellistä, "lihottavaa" tai huonoa ruokavalintaa!
Pasta kyllä sisältää runsaasti hiilihydraatteja, mutta pastan glygeeminen indeksi on huomattavasti matalampi, kuin esimerkiksi valkoisella leivällä tai sokerisilla herkuilla. Pastan suhteellisen matala glykeeminen indeksi tarkoittaa käytännössä sitä, että se ei aiheuta jyrkkiä heilahteluita verensokeriin samoin, kuin korkean glykeemisen indeksin ruoat. (Esimerkiksi valkaistusta viljasta valmistetut leivonnaiset tai vaalea alhaisen kuitupitoisuuden leipä )
Matalan glygeemisen indeksin ruoat sulavat elimistössä hitaammin, kuin korkean glykeemisen indeksin ruoat ja siten pitävät verensokerin tasaisena pitkään. Verensokerin ja insuliinitasojen pysyessä tasaisena pitkään syödyn aterian jälkeen, pysyy nälkä loitolla kauemmin.
Pastaa on myös syytetty ravitsemuksellisesti hyödyttömäksi turhaksi tärkkelykseksi. On totta, että vaaleassa pastassa ei välttämättä ole erityisen paljon ravinteita, mutta edes vaalea pasta ei kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti täysin tyhjää höttöä! Vaaleassakin pastassa on hieman ravintokuitua ja monesti tänä päivänä vaaleaan pastaan lisätään ravinteita.
Pastaa saa nykyään monipuolisesti eri vaihtoehtoja myös täysjyvänä, kaurasta valmistettuna ja linssi-, tattari-, tai kikherne-jauhoista valmistettuna. Perinteisistä vehnäpastoista täysjyvä on vaaleita pastoja terveellisempi valinta, sillä täysjyväpastassa on merkittävästi enemmän kuitua, kuin vaaleassa pastassa ja sen glykeeminen indeksi on parempi, kuin vaalealla pastalla.
Kikherne-, tattari, tai linssijauhoista valmistetut pastat ovat erinomainen valinta gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle. Linssi-, tattari ja kikhernepasta myös sisältävät perinteistä pastaa enemmän proteiinia.
Pastan koostuessa ylivoimaisesti eniten hiilihydraateista, on pasta-annokseen on hyvä sisällyttää myös proteiinia ja hieman rasvaa, jotta annos on ravitsemuksellisesti tasapainoinen. Pastasta on helppo loihtia herkullisia aterioita yksinkertaisillakin raaka-aineilla! Syöty annoskoko ja se, minkä kanssa pastaa tarjoillaan vaikuttaa myös osaltaan merkittävästi annoksen terveellisyyteen.
Miksi pastalla on epäterveellisen ruoan maine?
On täysin totta, että pasta sisältää runsaasti kaloreita yhtä annosta kohden verrattuna vaikkapa perunaan. Pastaa usein myös syödään helposti liian suuria kerta-annoksia ja pastaan yhdistyvät mielikuvat tuhdeista kermaisista tai juustoisista kastikkeista ja juustoraasteesta annoksen päällä.
Monet suositut ja kuuluisat pastaruoat, kuten vaikkapa Pasta Carbonara tai perinteinen Lasagne ovatkin aikamoisia kaloripommeja, joissa yhdistyvät runsaat määrät kovaa rasvaa ja vaaleaa suhteellisen ravinneköyhää pastaa. Tämän tyyppiset pasta-ateriat eivät missään nimessä olekaan terveellisiä annoksia, vaikka herkullisia ovatkin ja erinomaista lohturuokaa toisinaan. Pastasta voi kuitenkin luoda yhtälailla myös varsin terveellisiä ja ravitsemuksellisesti tasapainoisia arkiystävällisiä annoskokonaisuuksia. Pastaa voi siis syödä kohtuudella oikein hyvällä omatunnolla, vaikka pyrkisikin terveelliseen elämään ja haluaa pysyä mitoissa!
Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota pastan annoskokoon yhtälailla, kuin muidenkin ruokien ja ruoka-aineiden, jos haluaa huolehtia linjoistaan. Pastan viitteellinen annoskoko on suositusten mukaan 1,5 dl raakaa pastaa/aikuinen. Ravinto- ja hyvinvointivalmentaja Kaisa Jaakkola antaa kirjoissaan ohjeen, että suunnilleen oman nyrkin kokoinen annos jotakin kuitupitoista hiilihydraattia jokaisella aterialla on sopiva määrä.
(Mikäli terveellinen syöminen ja ravitsemus biologian, hormonitoiminnan sekä terveyden kannalta kiinnostavat siuta, suosittelen lämpimästi etenkin Kaisa Jaakkolan teosta: Hyvän olon hormoonidieetti. Tämä ei ole mainos, eikä Kaisa tiedä, että suosittelen hänen kirjaansa!)
Nykyään on olemassa myös tutkimuksellista näyttöä siitä, että pasta itsessään (tai hiilihydraatit!) ei ole yhteydessä liikalihavuuteen tai painonnousuun. Kanadalainen tutkimus on itseasiassa osoittanut, että kohtuullinen pastan kulutus matalan glykeemisen indeksin diettiin yhdistettynä auttoi liikalihavia hoikistumaan merkittävästi suhteessa verrokkiryhmään, joka noudatti korkean glykeemisen indeksin dieettiä. Pastassa, kuten muissakin hiilihydraateissa on hyvä kiinnittää huomiota tuotteen kuitupitoisuuteen ja glykeemiseen indeksiin, sekä kokonaisravintoarvoon.
Pasta ei siis tutkimustiedon valossa vaikuta kielteisesti painonpudotukseen. Tutkimuksessa saatiin jopa hienoisia viitteitä siitä, että kohtuullinen pastan syöminen saattoi jopa olla hyödyllistä painonpudotuksessa, kunhan laihduttajan dieetti kokonaisuutena oli monipuolinen ja sisälsi pääasiallisesti matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja.
Miten onnistut kokkaamaan erinomaista pastaa?
Voiko pastan kypsentämisessä epäonnistua jotenkin? Niin yksinkertaista, kuin pastan kokkaamisen ajatteleekin olevan, siinä voi myös tehdä virheitä, joiden seurauksena pasta saattaa olla klimppistä ja tahmeaa puuroutunutta sotkua. Pastasta voi onnistua tekemään myös mautonta!
- Kannattaa varata riittävän tilava astia pastan keittämiseen ja keittää pasta väljässä vedessä. Jos pasta lisätään liian pieneen vesimäärään, pasta alentaa veden lämpötilaa, eikä pasta ala kiehua heti. Pasta vajoaa kattilan pohjalle ja klimppiytyy tällöin helposti, jollei sitä sekoita erittäin tunnollisesti, kunnes vesi kiehuu uudelleen.
- Älä unohda lisätä suolaa pastan keitinveteen! Suolaa kuuluu lisätä pastan keitinveteen, jotta pastasta ei tule tekstuuriltaan limaista ja klimppistä. Pasta ei juurikaan ime itseensä suolaa, vaikka keitinveden suolaisi reiluhkosti. Suolan ei ole tarkoitus maustaa pastaa kypsennyksen aikana, suola kuitenkin tekee pastan pintarakenteesta miellyttävän ja optimaalisen.
- Ethän lisää öljyä pastan keitinveteen? Öljyn (tai minkään muunkaan rasvan) lisääminen pastan keitinveteen kypsennyksen aikana, tekee pastan rakenteen liukkaaksi ja pastalle tarkoitettu kastike ei silloin pääse imeytymään pastaan. Tämän seurauksena pastasta tulee todennäköisesti mautonta.
- Muista sekoittaa pastaa välillä! Sekoittelu aika ajoin auttaa siihen, että pasta ei klimppiydy tai paakkuunnu kypsennyksen aikana
- Älä ollenkaan huuhtele pastaa kypsennyksen jälkeen, jos se on tulossa kastikeeseen. Vaikkei pastan ole tarkoitus olla liian tärkkelyksistä, pastan huuhtelu vedessä voi huuhtoa liian paljon pois pintatärkkelyksestä, jonka ansiosta pasta imee kastikkeen maut itseensä ja on herkullista! On parempi keittää pasta riittävän väljässä vedessä, valuttaa keitinvesi pois ja laittaa saman tien Al Dente Pasta hautumaan kypsäksi kastikkeen joukkoon.
Mennään seuraavaksi resepteihin!
*Kaikki blogin reseptiikka on tehty maustemitoilla: 1 rkl=15 ml & 1 tl= 5 ml
Kumpaakin ohjetta voi tuunata omiin tarpeisiin ja mieltymyksiin sopivaksi valitsemalla omiin mieltymyksiin ja ruokavalioon parhaiten sopivaa pastaa! Mausteita voi soveltaa oman mielen mukaan. Mikäli on cashew pähkinälle allerginen, voi käyttää myös perinteistä ruokakermaa tai kasvipohjaista kermavalmistetta. Vege pastasta saa vegaanisen laittamalla vegaanista Fetaa. Molemmat pastoista ovat gluteenittomia, jos valitset käyttää gluteenitonta pastaa. Kasvispastaan voi halutessaan laittaa myös vähän vähemmän pastaa, jolloin saat siitä juuresvoittoisemman!
Sitruunainen kylmäsavulohi-avokadopasta
(maidoton)
Aktiivinen työaika 15-minuuttia,
Valmista 30 minuutissa
Tarvitset:
(3-4 annosta)
- 6 dl pastaa
- 1 sipuli
- 1 yksikyntinen vs (tai 1 tl vs jauhetta)
- 1 avocado
- 150 g kylmäsavulohta
- 50 g pinaattia
- 2 dl kevyttä ruokakermaa (rasva 7-10 %)
- oliiviöljyä/rypsiöljyä
Mausteet:
- 1,5 rkl sitruunamehua
- 1 rkl hunajaa
- 1 tl tilliä
- ½ tl mustapippuria
- ½ tl suolaa
- kourallinen tuoretta persiljaa
Valmistus
- Kiehauta pastavesi vedenkeittimellä (tai suoraan kattilassa) ja laita pasta kypsymään kattilaan.
- Kuori ja pilko sipuli & hienonna vs. Laita pannu lämpiämään hieman keskilämmön yläpuolelle. Lorauta tilkka öljyä ja laita sipulit kuullottumaan syvälle paistinpannulle.
- Sipuleiden saatua väriä, kaada pannulle kerma ja lisää mausteet. Tarkasta kastikkeen maku. (Huomioi, että kylmäsavulohesta tulee ruokaan runsaasti lisää suolaa!)
- Pastan ollessa Al dente kypsää, valuta pasta siivilässä ja lisää se pannulle kastikkeen joukkoon. Hauduta hetki pastaa kastikkeessa.
- Pilko kylmäsavulohisiivut n. sentin leveiksi siivuiksi & kuutioi avokado. Huuhtele pinaatit siivilässä.
- Pastan ollessa kypsää, lisää joukkoon ensimmäisenä kylmäsavulohi ja kääntele pastan joukkoon. Anna lohen kypsyä kypsäksi, lisää joukkoon avokadokuutiot & pinaatti. Sekoita pasta, tarkasta maku ja tarjoile heti!
Värikäs Feta-Kasvispasta
(gluteeniton ja laktoositon)
Aktiivinen työaika 30 minuuttia,
Valmista 40-minuutissa
Tarvitset:
(4-5 annosta)
- 250 g valitsemaasi pastaa (tai vähemmän)
- 1 pieni bataatti
- 1 sipuli
- 300-400g ruusukaaleja
- 200 g fetaa tai salaattijuustoa
- 230 g kidneypapuja
- 2-3 lehtikaalin lehteä
- 1 dl yön yli liotettuja cashew pähkinöitä
- 8 dl vettä
Mausteet:
- 1 tl suolaa
- 1 tl paprikajauhetta
- 1 tl vs jauhetta
- ½ rkl siirappia
- 1 tl valkoviinietikkaa
- ripaus mustapippuria
- kourallinen tuoretta timjamia ( tai kuivattua 1 tl)
Valmistus
- Aloita kuorimalla ja pilkkomalla sipuli ja bataatti. Laita ne kulhoon, lorauta joukkoon hieman öljyä, suolaa, vs jauhe, paprikajauhe ja mustapippuri. Hölskyttele sekaisin ja kaada airfyeriin tai levitä harvakseltaan uunipellille.
- Poista ruusukaaleista kanta ja puolita ruusukaalit (kookkaimmat 4 osaan). Laita ruusukaalit kulhoon, lorauta hieman öljyä, mausta suolalla, siirapilla, valkoviinietikalla & timjamilla. Kaada myös ruusukaalit airfryeriin tai uunipellille. Sekoita juurekset ja laita kypsymään. (Uuni 200-225 C, airfryer 180 C n. 15 minuuttia)
- Poista lehtikaalista paksu ranka ja pilko lehtikaali. Laita pastavesi kiehumaan syvälle paistinpannulle ja laita pasta kypsymään veden kiehahdettua (muista lisätä hieman suolaa pastaveteen). Sekoita pastaa! Surauta cashew kerma ja lisää joukkoon (tai lisää joukkoon haluamasi kermavalmiste.)
- Pastan kypsyttyä kermassa lisää joukkoon feta karkeasti murennettuna (voit halutessasi jättää hieman fetaa annosten päälle murustettavaksi!) lisää paahdetut juurekset, pavut ja hienonnettu lehtikaali.
- Sekoita pasta, tarkasta maku ja nauti heti!
Kiitos, että luit tämän postauksen! <3
Mikäli pidit tästä postauksesta, saa sen ehdottomasti jakaa myös kaverille. Jos päätät kokeilla Sitruunaista kylmäsavulohipastaa, tai Värikästä feta-kasvispastaa miun reseptillä, kuulen mielelläni, miten annoksen laittaminen sujui ja tykkäsitkö!
Löydät inspiraatiota aamiaisiin ja välipaloihin, sekä herkkuhetkiin instagrammista @ruokaa_puolessa_tunnissa
Kysyttävää, tai haluaisit ehdottaa yhteistyötä?
Laita viesti instagrammissa, tai ruokaapuolessatunnissa@gmail.com
– Tiina
Lähteet:
https://blogs.webmd.com/food-fitness/20200110/no-pasta-isnt-bad-for-you
https://www.mashed.com/33173/mistakes-everyone-makes-when-cooking-pasta/
https://www.eatthis.com/pasta-weight-loss-food/