Tästä blogipostauksessa kokataan helppo kaalilaatikko, joka valmistuu puolessa tunnissa yhdellä pannulla. Löydät artikkelista reseptit Jauheliha-kaalilaatikkoon ja Vegaaniseen kaalilaatikkoon. Nämä helpot pannukaalilaatikot ovat paitsi herkullisia, myös terveellistä ja helppoa arkiruokaa. Kaalilaatikkoreseptien lisäksi tutustutaan kaaliin ja tattariin raaka-aineina. Tiesitkö, että kaalit lukeutuvat 10-parhaan aivoruoan joukkoon? Tai että tattari on täydellinen proteiinin lähde ja sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja, sekä runsaasti enemmän B-vitamiinia ja magnesiumia, kuin ruis tai vehnä?
Miksi kaalia on hyvä syödä säännöllisesti?
Kaikki kaalit sisältävät erittäin paljon erilaisia ravinteita ja ovat edullista superfoodia. Kaalilaatikkoon käytetty keräkaali on erittäin tavanomainen, yleinen ja edullinen raaka-aine, minkä vuoksi sitä ehkä osata arvostaa tai mieltää millään lailla erityiseksi. Keräkaalistakin kuitenkin löytyy runsaasti C-vitamiinia, betakaroteenia, folaattia, sekä E- ja K-vitamiinia. Keräkaalista löytyy myös kalsiumia, kaliumia, mangaania, rautaa ja seleeniä, jotka ovat tyypillisiä kaalien sisältämiä terveydelle tärkeitä mikroravinteita.
Mikroravinteiden lisäksi kaali sisältää runsaasti vatsalle hyviä kuituja, minkä ansiosta kaalin syöminen sekä auttaa vatsan toimintaa, että pitää verensokeria tasaisena pitkään. Kaaleja on tutkittu tieteellisesti ja tutkimusnäyttö osoittaa esimerkiksi sen, että kaalit auttavat painonhallinnassa sekä hillitsevät kehon hiljaista tulehdusta. Kehon hiljaisen matala-asteisen tulehduksen on havaittu olevan yhteydessä useisiin erilaisiin sairauksiin.
Tutkimusnäyttö osoittaa myös joidenkin kaalien mahdollisesti torjuvan ja ennaltaehkäisevän syöpäsairauksia. Etenkin sulforafaaniksi kutsuttu yhdiste, jota on ainakin parsakaalissa, ruusukaalissa ja lehtikaalissa vaikuttaa tutkimusten valossa ehkäisevän ja vastustavan syöpää.
Erilaisia kaaleja: Keräkaali (kutsutaan myös valkokaaliksi), punakaali, kukkakaali, kiinankaali, kurttukaali, kyssäkaali, lehtikaali, paksoi (kutsutaan myös pinaattikiinankaaliksi), parsakaali, ruusukaali, suippokaali, varsiparsakaali.
Vaikket erityisesti pitäisi kaalilaatikosta, löydät kaaleista varmasti mieleisesi erilaisten kaalien joukosta ja kaalit taipuvat kaalilaatikon lisäksi monenlaisiin lämpimiin ruokiin, sekä salaatteihin!
Haluaisitko salaatti-ideoita kaaleista? Katso seuraavaksi postaus: 10 Helppoa kesäreseptiä juhannuksen viettoon ja kesäpäiviin artikkelista löydät useita erilaisia salaatteja, joihin tulee kaaleja!
Mitä tattari on ja miksi se kannattaa sisällyttää omaan ruokavalioon?
Tattari on tatarkasveihin kuuluva kasvi, jonka siemenet ovat erittäin ravintorikasta ruokaa. Tattarijauho on ehkä siulle jo tuttu blinitaikinan ainesosana, mutta oletko ikinä syönyt tattaria missään muussa ruoassa, kuin blineissä? Tattaria on saatavilla jauhojen lisäksi myös kokonaisina jyvinä ja hiutaleina. Tattarin jyvät soveltuvat erinomaisesti lisukkeeksi broilerille tai porsaanlihalle, kaalilaatikon joukkoon, laatikkoruokiin tai ruokaisiin salaatteihin! Tattarihiutaleista saa puuroa, mutta hiutaleita voi myös lisätä esimerkiksi smoothien joukkoon. Tattarihiutaleita voi myös yhdistää esimerkiksi kaura- tai ruishiutaleiden kanssa puuroa keittäessään. Tattari on gluteenitonta ja sopii keliaakikoille, sekä gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
Miksi tattaria kannattaa syödä?
Tattari sisältää proteiinia sataa grammaa kohden 13,5 g, mikä on kasvikunnan tuotteelle paljon! Lisäksi tattari on täydellinen proteiininlähde ja sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Ravintokuitua tattarissa on sataa grammaa kohden 10 g, mikä on enemmän kuin vaikkapa täysjyväriisin kuitupitoisuus sataa grammaa kohden. Runsaan kuitu-, ja proteiinipitoisuuden lisäksi tattarista löytyy runsaasti tärkeitä mikroravinteita.
Kaalilaatikkoon perinteisesti käytetyssä vaaleassa puuroriisissä on proteiinia sataa grammaa kohden vain 6,7 grammaa, eli alle puolet tattarin proteiinipitoisuudesta. Puuroriisi sisältää ravintokuitua ainoastaan 1,2 grammaa sataa grammaa kohden. Vaalea riisi ei myöskään sisällä erityisen paljon mikroravinteita.
Tattarilla saat kaalilaatikostasi huomattavasti proteiini- ja kuitupitoisempaa, sekä ravitsevampaa ja ruokaisampaa kuin vaalealla riisillä.
Tutkimusnäyttö osoittaa, että tattari on paitsi erittäin ravitsevaa, myös hyödyllinen ruoka-aine painonhallinnassa, alentaa kolesterolia, sekä on eduksi aikuistyypin diabeteksen hoidossa.
Tattari on edellämainittujen hyötyjen lisäksi ekologinen valinta, koska tattarin viljely kuormittaa ympäristöä ainoastaan vähän. Tattariviljelmien kukinnot tarjoavat myös mettä, sekä elinmahdollisuuksia vähenevälle, mutta ihmiskunnankin kannalta tärkeälle pölyttäjähyönteisten joukolle.
Mennään seuraavaksi resepteihin!
*Reseptien mausteet on mitattu maustemitoilla: 1 rkl = 15 ml & 1 tl = 5 ml
Helppo kaalilaatikko jauhelihasta, G, Maidoton
Aktiivinen valmistusaika 15-minuuttia,
Valmista 25-minuutissa
Klassinen jauhelihakaalilaatikko on instagrammissa toteuttamani kyselyn perusteella monelle mieleistä ruokaa! Tästä helposta puoleen tuntiin valmistuvasta pannukaalilaatikosta on muodostunut meillä kotona terveellisten ja helppojen arkiruokien kestosuosikki. Tämä maistuu heti tuoreeltaan, mutta säilyy tarvittaessa jääkaapissa muutamia päiviä. Kaalilaatikko käy mainiosti myös evääksi töihin. Tattarin sijaan voit kokeilla tähän myös rikottuja ohrasuurimoita (jos ruoan ei tarvitse olla gluteenitonta) tai halutessasi toki laittaa myös perinteisesti puuroriisiä.
Porkkanaraaste sopii erinomaisesti pariksi kaalilaatikolle ja usein kaalilaatikko perinteisesti tarjoillaankin porkkanaraasteen kanssa. Myös puolukkasurvos on toimiva ja perinteinen makupari kaalilaatikon kanssa. Meillä on pitkään tykätty maustaa porkkanaraaste puolukkasurvoksella! Porkkanaraaste on herkullista ja mehevää sokeroidun puolukasurvoksen kanssa. Puolukka-porkkanaraaste on myös helppo ja nopea tehdä kaveriksi kaalilaatikolle. Kiireisimpinä arkipäivinä porkkanaraasteen voi vaikkapa ostaa valmiina kaupasta, jolloin jää tehtäväksi ainoastaan surauttaa hieman puolukoita sokerin kanssa ja sotkea porkkanaraasteen joukkoon. Löydät puolukka-porkkanaraasteen ohjeen postauksesta kaalilaatikkoreseptien jälkeen!
Jauheliha-kaalilaatikko
(n. 4 annosta)
Tarvitset:
- 400 g jauhelihaa (kevyt)
- 1 keskikokoinen sipuli
- 1,5 L varhaiskaalia/kaalia pilkottuna
- 1,5 dl kokonaisia tattarinjyviä/ohrasuurimoita
- 1 yksikyntinen valkosipuli (tai vs jauhetta)
- 6,5 dl vettä
Mausteet:
- 2 tl paprikajauhetta
- 1 tl valkopippurijauhetta
- 2 tl meiramia
- 1 tl oreganoa
- 2,5 tl suolaa
- 1,5 rkl omenaviinietikkaa tai valkoviinietikkaa
- 2 rkl tummaa siirappia
Valmistus:
- Laita syvä paistinpannu lämpiämään keskilämmölle ja jauheliha pannulle ruskistumaan. Kuutioi sipuli ja hienonna valkosipuli. Lisää sipulit pannulle. Lisää valkopippurijauhe, suola & paprikajauhe. Anna jauhelihan ruskistua kypsäksi.
- Jauhelihan ruskistuessa pilko kaali siivilään ja huuhdo siivilässä. Jauhelihan ollessa kypsää lisää pannulle pilkottu kaali, tattarin jyvät, yrtit, viinietikka ja siirappi. Sekoittele hyvin ja anna hautua pari minuuttia.
- Lisää pannulle vesi kuumana ja anna kaalilaatikon hautua, kunnes kaali ja tattari ovat kypsiä ja vesi on imeytynyt ruokaan. Nauti!
Helppo kaalilaatikko vegaanisesti, G
Aktiivinen työaika 15 minuuttia
Valmista 25-minuutissa
Helppo kaalilaatikko pannulla on vegaaninen, kun reseptiin laitetaan jauhelihan sijaan tummaa soijarouhetta. Soijarouhe on erittäin helppokäyttöinen kasviproteiini ja tekstuuriltaan, sekä ulkonäöltään muistuttaa jauhelihaa todella paljon. Tumma soijarouhe on helppokäyttöisyyden lisäksi myös erittäin edullinen kasviproteiini! Lisäksi soijassa on erinomainen ravintoarvo ja proteiinia itseasiassa enemmän sataa grammaa kohti, kuin jauhelihassa. Vegaaninen kaalilaatikko on superterveellinen helppo arkiruoka, joka maistuu yllättävän samanlaiselta, kuin perinteinen jauhelihakaalilaatikko.
Haluaisitko tutustua tarkemmin soijaproteiiniin? Lue seuraavaksi: Helppo butter chicken perinteisesti ja vegaanisesti artikkelissa tutustutaan soijaproteiiniin ja erilaisiin siitä valmistettuihin tuotteisiin!
Myös vegaaniselle kaalilaatikolle sopivat kaveriksi erinomaisesti porkkanaraaste ja puolukkasurvos, tai puolukka-porkkanaraaste ja hieman puolukoita. Voit halutessasi laittaa kaalilaatikkoon tattarin sijaan myös rikottuja ohrasuurimoita (jos ruoan ei tarvitse olla gluteeniton), tai perinteisesti puuroriisiä.
Vegaaninen kaalilaatikko
Tarvitset:
(n. 4 annosta)
- 2 dl tummaa soijarouhetta + n. 2 dl kiehuvaa vettä
- 1 iso sipuli
- 1,5L varhaiskaalia/kaalia pilkottuna
- 1,5 dl kokonaisia tattarinjyviä/ohrasuurimoita
- 1 yksikyntinen valkosipuli (tai vs jauhetta)
- 6 dl vettä
Mausteet:
- 2 tl paprikajauhetta
- ¾ tl valkopippurijauhetta
- 2 tl meiramia
- 1 tl oreganoa
- 2 tl suolaa
- 1,5 rkl omenaviinietikkaa tai valkoviinietikkaa
- 2,5 rkl tummaa siirappia
Valmistus:
- Keitä vedenkeittimellä vettä. Laita soijarouhe kuumuutta kestävään astiaan, lisää suolaa 1 tl ja kaada päälle kuumaa vettä sen verran, että soijarouhe juuri peittyy kuumaan veteen.
- Laita pannu lämpiämään hieman keskilämmön yläpuolelle ja pannulle reilu tilkka öljyä. Pilko sipuli ja hienonna valkosipuli. Laita sipulit pannulle kuulottumaan ja lisää valkopippurijauhe sekä paprikajauhe muutaman minuutin jälkeen. Pienennä pannun lämpö keskilämmölle ja anna sipulien kuulottua vielä hetki mausteiden kanssa.
- Sipulien kuulottuessa pilko kaali siivilään ja huuhdo. Lisää turvotettu soijarouhe pannulle ja anna sen maustua sipulin ja mausteiden kanssa muutama minuutti. Lisää pannulle pilkottu kaali, tattarinjyvät, yrtit, viinietikka, siirappi ja 1 tl suolaa. Sekoita hyvin ja anna paistua muutama minuuti.
- Lisää pannulle vesi kuumana ja anna kaalilaatikon hautua, kunnes kaali ja tattari ovat kypsiä ja vesi on imeytynyt ruokaan. Nauti!
Puolukka-porkkanaraaste, vegaaninen
Puolukka-porkkanaraaste on herkullista kaalilaatikon kanssa tai esimerkiksi riistakäristyksen kaverina. Toimii myös karjalanpaistin lisukkeena tai vaikkapa sellaisenaankin! Tämän saat valmiiksi käden käänteessä, jos ostat kaupasta valmiin porkkanaraasteen. Raastoin porkkanat itse ja tämä oli silti valmista alle vartissa. Puolukka-porkkanaraaste on helppo lisukesalaatti vaikka isommallekin porukalle helposti, jos raastaa porkkanat yleiskoneella tai ostaa valmista porkkanaraastetta. Raaste säilyy jääkaapissa muutamia päiviä erinomaisesti, joten puolukka-porkkanaraasteen voi halutessaan valmistella vaikka edeltävänä päivänä jo.
Tarvitset:
- 6-8 keskikokoista porkkanaa
- 4 dl puolukoita (pakaste)
- ½ dl sokeria
Valmistus:
- Sulata puolukat kulhossa. Ota erilleen 1 dl puolukoita. Lisää kulhoon sokeri ja survo puolukat käsin tai surauta kevyesti sauvasekoittimella.
- Kuori ja raasta porkkanat. Lisää raasteen joukkoon puolukkasurvos ja kokonaiset puolukat, sekoita hyvin & nauti!
Mikäli pidit tästä postauksesta, saa sen ehdottomasti jakaa myös kaverille! Jos päätät kokeilla jompaa kumpaa näistä resepteistä, kuulen mielelläni, miten annoksen laittaminen sujui ja tykkäsitkö lopputuloksesta!
Löydät inspiraatiota aamiaisiin ja välipaloihin, sekä herkkuhetkiin instagrammista
@ruokaa_puolessa_tunnissa
Kysyttävää, tai haluaisit ehdottaa yhteistyötä?
Laita viesti instagrammissa tai Tiina@vaikuttavaa-sisaltoa.fi
-Tiina
Lähteet:
10-parasta ruokaa aivojen terveydelle, Harvard Health Publishing
Kaalit ovat edullista superruokaa, Anna
Kaalin terveyshyötyjä, MTV uutiset
Tattari, Wikipedia
Tattari ruoanvalmistuksessa, Mtv uutiset